Sardinha: desmascarando o salmão

Tem muita gente por aí que faz cara feia para a sardinha. Até pouco tempo esse peixe sofria um verdadeiro bullying gastronômico. Tudo porque seu primo mais abastado, o salmão, dominava os pratos e a preferência da população. Mas os tempos mudaram e, com a descoberta de seus benefícios, a sardinha começa mudar essa história. Pequenas, elas escondem um tesouro nutricional. Hoje já posam de superalimento, conquistando mais fãs a cada dia e colocando o salmão no seu devido lugar.

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A nutricionista Gabriela Maia diz que o salmão só possui todos os benefícios que lhe conferem se for pescado em alto mar. E essa não é a realidade do salmão que comemos normalmente. "O salmão do nosso dia a dia é cultivado em cativeiro e a cor alaranjada é dada pela ração que ele come", explica. E o pior: ele não contém nada de ômega 3, já que essa gordura é formada a partir de um plâncton que está presente lá no fundo do mar e que o salmão selvagem come durante a sua vida marinha. "Por isso, para se ter boa quantidade dessa gordura essencial, não adianta comer o salmão e sim a sardinha", garante Gabriela.

A sardinha é realmente um dos peixes mais ricos em nutrientes. Como já foi dito, o que mais chama a atenção na sua composição é a presença de boa quantidade de ômega 3, uma gordura com propriedades anti-inflamatórias que apresenta outros inúmeros benefícios. "Podemos destacar a ajuda na manutenção da saúde cardiovascular, cerebral, das gorduras sanguíneas como os triglicerídeos, na prevenção da osteoporose, diabetes", pontua Gabriela.

O ômega 3 também favorece o emagrecimento, conforme explica a nutricionista. "O excesso de peso é visto pelo organismo como um quadro inflamatório e o ômega 3 garante que o organismo funcione de uma forma mais correta, ajudando no processo de perda de peso. Então, incluir alimentos ricos nessa gordura no plano alimentar é essencial tanto para a perda de peso quanto para a manutenção de uma alimentação saudável", pondera. A carência de ômega 3 para os obesos faz com que esse estado de inflamação constante piore todo o quadro.

Também já se sabe que futuras mamães que colocam a sardinha no seu cardápio diário podem não saber, mas estão fazendo um bem danado para o bebê que está sendo gerado. "É importante que, pelo menos no último trimestre de gravidez, a gestante ingira o ômega 3. Os estudos já mostram que o bebê tem melhor formação cerebral e melhor QI em comparação às crianças no qual as mães não tiveram o consumo dessa gordura", ressalta a nutricionista.

Mas nem só de ômega 3 é constituída a sardinha! O peixe contém, ainda, ótima quantidade de ômegas 6 e 9 - outras gorduras nobres e essenciais para a saúde -, cálcio, ferro, selênio, vitaminas B12 e D - que ajuda o corpo na absorção do cálcio -, além de ser uma fonte de proteína excelente, com fácil digestão. Também é pobre em metais pesados como o mercúrio, que está presente em peixes grandes como o cação.

Logicamente, a sardinha fresca conserva mais os nutrientes e a forma de preparo é algo importantíssimo. Isso porque quando ela é frita - o jeito mais comum de consumi-la aqui no Brasil - as propriedades diminuem drasticamente. "A sardinha frita leva embora todos os benefícios do peixe e ainda dobra seu valor calórico", ensina a nutricionista. Mas quem não consegue o peixe fresco, não precisa deixar o consumo de lado: opte pela sardinha em lata em óleo vegetal.

Poucas pessoas sabem mas ela tem até uma vantagem sobre a fresca por ser uma fonte não láctea de cálcio. "A espinha é uma ótima fonte de cálcio e por isso não deve ser descartada. E o que facilita o consumo na versão em lata é que ela possui uma espinha muito mais mole do que no peixe in natura. Sendo mais mole, é fácil de cortar ou triturar, o que garante o consumo sem aquele medo que a maioria das pessoas tem de consumir peixes com espinha", pontua a nutricionista, completando: "Uma lata chega a fornecer 30% da necessidade diária de cálcio". Então, se você é intolerante à lactose e não consome produtos a base de leite, fica a dica!

E quanto às calorias. Gabriela Maia faz uma comparação com 100 gramas de sardinha. Para o produto fresco são apontadas 110 calorias, em média. Já as enlatadas possuem cerca de 180 calorias quando conservadas em óleo. "As versões com molho de tomate geralmente vem cheias de aditivos, como o realçador glutamato monossódico que vicia o paladar e pode levar a dores de cabeça", observa a especialista. Além disso, o que a deixa mais convidativa ainda é o preço: é um dos mais baixos do mercado de pescados.

Se você tiver facilidade de conseguir peixes in natura, puxe a brasa para a sardinha! Dê sempre preferência a preparações cozidas, assadas ou grelhadas que mantêm o sabor e todos os seus incríveis benefícios. "Ele pode ser preparado cozido na panela de pressão que o deixa com a aparência parecida com a da versão enlatada. E também pode ser feita da grelhada ou assada com ervas", sugere a especialista. No entanto, para os mais apressados, Gabriela não indica o preparo no micro-ondas. "Isso pode deixar o peixe mais ressecado e sem sabor", analisa.

A nutricionista ressalta que os cuidados na compra da sardinha fresca são bem parecidos com as dos outros peixes. "O consumidor deve observar a pele do peixe que deve estar viva e brilhante. A consistência da carne deve ser macia ao toque, pois se ela estiver mole é sinal que o peixe não está tão fresco. E os olhos devem estar brilhantes", explica. Se for comprar a enlatada, outros detalhes merecem atenção. "Não se esqueça de observar a data de validade e o estado da lata - que não deve estar amassada, enferrujada ou estufada", observa Gabriela.

Com tantos pontos em favor da saúde, a sardinha possui poucas contraindicações. Pessoas com problemas de colesterol e com pressão alta não devem abusar do alimento. "A sardinha em óleo pode ser consumida de vez em quando no lugar na fresca sem contraindicação. Mas as condimentadas ou em molho de tomates contém cerca do dobro de sódio das sardinhas em óleo e deve ser evitada principalmente por pessoas hipertensas que precisam de um controle maior do consumo desse mineral", finaliza Gabriela.

Ficou com água na boca? Veja, então, algumas receitas que vão deixar a sardinha bem apetitosa.

Sardinha na pressão
Ingredientes:

• 1 quilo de filé de sardinha fresca
  
• 8 tomates maduros sem pele e sem semente (picados em cubos grandes)
  
• 1 pimentão verde cortado em tiras
  
• 1 pimentão vermelho em tiras
  
• 2 cebolas cortadas em anéis
  
• 3 dentes de alho amassados
  
• 1/2 xícara de óleo de canola
  
• Limão e salsa picadinha a gosto
  
• Sal marinho a gosto

Modo de fazer:

• Tempere as sardinhas com limão e sal. Comece a arrumar em camadas finas na panela de pressão: tomate, cebola, alho, salsa, pimentão e sardinha, até terminar todos os ingredientes. Por último, coloque um fio de óleo de canola. Feche a panela e acenda o fogo. Quando começar a apitar, abaixe o fogo e desligue após 10 minutos. Abra a panela só depois que sair toda a pressão.

Sardinha assada

Ingredientes:

• 500 gramas de sardinha abertas, temperadas com pimenta-do-reino, limão e sal
  
• 1 cebola média fatiada
  
• 3 tomates picados
  
• Orégano a gosto
  
• 1/2 xícara de cheiro verde picado
  
• 2 colheres de azeite

Modo de fazer:

• Faça uma camada com cebolas, sardinhas abertas, tomates picados. Salpique um pouco de sal, orégano e cheiro verde. Por cima de tudo, coloque um fio de azeite. Cubra com papel manteiga e leve ao forno baixo por 15 minutos. Tire o papel manteiga e deixe dourar por mais 15 minutos.
  
  

 

Ingredientes:

• 1 colher (sopa) de óleo de canola
  
• 1 cebola média bem picadinha
  
• 2 dentes de alho
  
• 1 xícara (chá) de purê de tomate ou passata de tomates
  
• 1/4 de xícara (chá) de suco de limão
  
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
  
• 1 colher (chá) de orégano
  
• Sal e pimenta a gosto
  
• 12 sardinhas limpas
  
• 1/4 de xícara (chá) de azeite

Modo de fazer:

• Aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho picado. Junte o purê de tomate, o suco, a salsa, o orégano, o sal e a pimenta. Deixe levantar fervura e retire do fogo. Passe as sardinhas no azeite e arrume-as em um refratário. Despeje o molho. Cubra com papel manteiga e asse em forno alto por 15 minutos. Ao esfriar, leve à geladeira por pelo menos duas horas antes de servir.